ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ എത്രനേരം ഇരിക്കാറുണ്ട്? മിക്ക പ്രൊഫഷണലുകളെയും സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഇതിനുത്തരം 8 മുതൽ 10 മണിക്കൂർ വരെ എന്നായിരിക്കും. ഓഫീസിലെ കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ, യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ കാറിൽ, ഒടുവിൽ വീട്ടിലെത്തി സോഫയിൽ—ഇങ്ങനെയുള്ള തുടർച്ചയായ ഇരിപ്പ് (sedentary lifestyle) ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ ദോഷകരമാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇതിനെ ‘പുതിയ പുകവലി’ എന്നാണ് ആരോഗ്യവിദഗ്ദ്ധർ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്.
എന്നാൽ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ വേണ്ടി ജോലി ഉപേക്ഷിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. നമ്മുടെ ഓഫീസ് ദിനചര്യകളിൽ ചില ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ തന്നെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം നമുക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താനാകും. ഇന്ന് തന്നെ തുടങ്ങാൻ കഴിയുന്ന 11 പ്രായോഗിക മാർഗ്ഗങ്ങൾ ഇതാ.
ഓഫീസിൽ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ 11 വഴികൾ
1. ചെറിയ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക തുടർച്ചയായി ഇരിക്കരുത്. ഓരോ 30 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേൽക്കാൻ ഫോണിലോ കമ്പ്യൂട്ടറിലോ ഒരു അലാറം വെക്കുക. എഴുന്നേറ്റ് നിന്ന് കൈകൾ നിവർക്കുകയോ ഡെസ്കിനു ചുറ്റും ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
2. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക എല്ലായ്‌പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡെസ്കിൽ ഒരു കുപ്പി വെള്ളം വയ്ക്കുക. ദാഹത്തെ വിശപ്പായി പലപ്പോഴും നാം തെറ്റിദ്ധരിക്കാറുണ്ട്. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും സഹായിക്കും. മധുരപാനീയങ്ങളും, ചായ/കാപ്പി അമിതമായി കുടിക്കുന്നതും കുറയ്ക്കുക.
3. ഇരിപ്പ് ശരിയാക്കുക (Posture & Ergonomics) ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നട്ടെല്ല് നിവർത്തി, ചുമലുകൾക്ക് ആയാസം നൽകാതെ ഇരിക്കുക. പാദങ്ങൾ നിലത്ത് പതിഞ്ഞിരിക്കണം. കസേരയും മോണിറ്ററും ക്രമീകരിക്കുക. കമ്പ്യൂട്ടർ സ്ക്രീനിന്റെ മുകൾഭാഗം നിങ്ങളുടെ കണ്ണിന്റെ അതേ നിലയിലോ അല്പം താഴെയോ ആയിരിക്കണം.
4. കണ്ണുകൾക്ക് നൽകാം 20-20-20 നിയമം തുടർച്ചയായി സ്ക്രീനിൽ നോക്കുന്നത് കണ്ണിന് ആയാസമുണ്ടാക്കും (Digital Eye Strain). ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ 20-20-20 നിയമം പാലിക്കുക: ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും, 20 അടി അകലെയുള്ള എന്തിലേക്കെങ്കിലും 20 സെക്കൻഡ് നേരം നോക്കുക. ഇത് കണ്ണിന്റെ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകും.
5. ഡെസ്കിൽ ഇരുന്നുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി യോഗാ മാറ്റ് വേണ്ട. ഇരിക്കുന്നിടത്ത് വെച്ച് തന്നെ കഴുത്ത് പതുക്കെ വശങ്ങളിലേക്കും മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിപ്പിക്കുക. തോളുകൾ ചലിപ്പിക്കുക (shoulder rolls), കൈത്തണ്ടകൾ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക. ഇത് പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം വലിയ വേദനയാകുന്നതിന് മുൻപ് തടയും.
6. ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക്സ് കഴിക്കാം ഓഫീസിലെ ബിസ്കറ്റുകൾ, ചിപ്‌സ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. പകരം ബദാം, വാൾനട്ട്, പഴങ്ങൾ (ആപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം), തൈര് തുടങ്ങിയവ നിങ്ങളുടെ ഡ്രോയറിൽ കരുതുക.
7. വീട്ടിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണം പുറത്തുനിന്നുള്ള ഭക്ഷണം സ്ഥിരമാക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ അമിതമായി എണ്ണയും ഉപ്പും എത്താൻ കാരണമാകും. വീട്ടിൽ പാകം ചെയ്ത ആരോഗ്യകരമായ ഉച്ചഭക്ഷണം കൊണ്ടുവരുന്നത് നിങ്ങളുടെ പണം ലാഭിക്കാനും പോഷകാഹാരം ഉറപ്പുവരുത്താനും സഹായിക്കും.
8. പടികൾ ഉപയോഗിക്കുക ലിഫ്റ്റിന് പകരം സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം പടികൾ (stairs) ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും കാലുകളിലെ പേശികൾക്കും ലഭിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച മിനി-വർക്ക്ഔട്ട് ആണ്.
9. നടന്നും സംസാരിച്ചും ജോലി ചെയ്യാം സഹപ്രവർത്തകന് ഒരു മെസ്സേജ് അയക്കുന്നതിന് പകരം, അവരുടെ ഡെസ്കിലേക്ക് നടന്നു ചെല്ലുക. ഫോൺ കോളുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ സ്ക്രീനിൽ നോക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ, എഴുന്നേറ്റ് നിന്നോ ഓഫീസിലൂടെ നടന്നോ സംസാരിക്കുക.
10. യഥാർത്ഥ ‘മാനസിക’ ഇടവേള ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുള്ള സമയം ജോലി ചെയ്തുകൊണ്ട് കഴിക്കാനുള്ളതല്ല. ഡെസ്കിൽ നിന്ന് മാറി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ ഒരു പത്ത് മിനിറ്റ് പുറത്തിറങ്ങി നടക്കുക. ഇത് ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള മന്ദത ഒഴിവാക്കാനും ഉന്മേഷം വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കും.
11. യാത്രയിലും അല്പം ‘നടത്തം’ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ദിവസം ഓഫീസിൽ എത്തുമ്പോഴല്ല, അങ്ങോട്ടുള്ള യാത്രയിലാണ് തുടങ്ങുന്നത്. ഡ്രൈവ് ചെയ്യുന്നയാളാണെങ്കിൽ, ഓഫീസ് വാതിലിൽ നിന്ന് അല്പം ദൂരെ വാഹനം പാർക്ക് ചെയ്യുക. ബസ്സിലോ മെട്രോയിലോ ആണ് യാത്രയെങ്കിൽ, ഒരു സ്റ്റോപ്പ് മുൻപേ ഇറങ്ങി നടക്കുക.
ആരോഗ്യമാണ് ഏറ്റവും വലിയ സമ്പത്ത്. വലിയ ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. ഈ 11 ചെറിയ ശീലങ്ങൾ സ്ഥിരമാക്കുന്നതിലൂടെ, ഒരു ഡെസ്ക് ജോലിയുടെ ദോഷഫലങ്ങളെ മറികടക്കാനും ആരോഗ്യകരവും ഉന്മേഷഭരിതവുമായ ഒരു ജീവിതം നയിക്കാനും നിങ്ങൾക്കാകും.
Take Care of Your Health Even at the Office: These 11 Tips Will Improve Your Life!
Introduction: How many hours a day do you spend sitting? For many professionals, especially in the corporate world, the answer is often 8 to 10 hours. Sitting at a desk in front of a computer, then sitting in the car, and finally sitting on the sofa at home—this continuous sedentary lifestyle is often called “the new smoking” due to its severe health risks.
But you don’t need to quit your job to stay healthy. By incorporating a few simple, conscious habits into your workday, you can significantly improve your physical and mental well-being. Here are 11 practical tips you can start today.
11 Ways to Stay Healthy at Your Desk
1. Take Micro-Breaks (The 30-Minute Rule) Don’t sit continuously. Set an alarm on your phone or computer for every 30 minutes. When it rings, simply stand up, stretch your arms, and walk around your desk for one minute. This improves blood circulation and resets your posture.
2. Stay Hydrated (Water is Key) Keep a water bottle on your desk at all times. It’s easy to mistake thirst for hunger. Staying hydrated boosts your energy, improves focus, and prevents headaches. Try to limit sugary drinks, coffee, and tea.
3. Fix Your Posture (Ergonomics) This is crucial. Sit with your back straight and your shoulders relaxed. Your feet should be flat on the floor, and your knees at a 90-degree angle. Adjust your chair and monitor so the top of the screen is at or just below your eye level.
4. Follow the 20-20-20 Rule for Your Eyes Staring at a screen causes digital eye strain. To prevent this, follow the 20-20-20 rule: Every 20 minutes, look at something 20 feet away for at least 20 seconds. This relaxes your eye muscles.
5. Do Simple Desk Stretches You don’t need a yoga mat. Gently stretch your neck (side to side, up and down), roll your shoulders, and stretch your wrists. This relieves muscle tension before it becomes a major pain.
6. Choose Healthy Snacks Avoid the temptation of office biscuits, chips, and sweets. Stock your drawer with healthy alternatives like almonds, walnuts, fruits (apples, bananas), or yogurt.
7. Pack Your Own Lunch Relying on takeaways or canteen food often means more oil, salt, and larger portions. Packing a healthy, home-cooked lunch gives you complete control over your nutrition and also saves you money.
8. Take the Stairs This is a classic for a reason. Ditch the elevator whenever you can. Taking the stairs is a fantastic mini-workout that gets your heart pumping and strengthens your leg muscles.
9. Walk and Talk Instead of sending an instant message, walk over to your colleague’s desk. If you have to take a phone call that doesn’t require your screen, stand up and pace around the office or in the hallway.
10. Take a Real “Mental” Break Your lunch break is not for working while eating. Step away from your desk. Eat in the pantry or, even better, step outside for 10 minutes. Giving your brain a complete change of scenery reduces stress and boosts afternoon productivity.
11. Make Your Commute Active Your healthy day doesn’t start at the desk; it starts on the way. If you drive, park your car a little farther from the office entrance. If you use public transport, try getting off one stop earlier and walking the rest of the way.
Health is the real wealth. You don’t need a drastic lifestyle change. By integrating these 11 small, consistent habits, you can combat the negative effects of a desk job and lead a healthier, more productive life.